Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres: pierde grasa y tonifica tus músculos

A cerca de una mujer


Rutina de ejercicios para mujeres que quieren ganar masa muscular sin grasa corporal
La mejor rutina de ejercicios para mujeres. Si quieres darle un boost de crecimiento muscular a tus nalgas, a tus piernas, si quieres además perder grasa para adelgazar y tonificar tu abdomen, te recomiendo apliques este plan de entrenamiento por un tiempo de 6 a 12 semanas.

Con esta rutina de gimnasio para mujeres puedes lograr tener unos glúteos y unas piernas más grandes y fuertes, tonificar tu abdomen y parte superior (tronco, hombros y brazos). Podrás también bajar de peso al reducir tus niveles de grasa corporal a nivel general.

Esta rutina de ejercicios de gym para mujeres la puedes llevar a cabo 4, 5 o 6 días a la semana. 

ENTRENA DURO Y NO COMO UNA PRINCESA SI QUIERES GLÚTEOS MÁS GRANDES, PIERNAS MÁS ESBELTAS Y UN ABDOMEN FITNESS.

TABLA DE CONTENIDO

Rutina de ejercicios para el día Lunes para para entrenar los músculos de la parte inferior y el abdomen

1. PRIMER EJERCICIO. Empezar haciendo sentadilla libre preferiblemente con barra atrás o sea encima del músculo trapecio, aunque también puedes ubicar la barra al frente si te queda más cómodo o hacerla con mancuernas.
El ejercicio de sentadilla libre con barra y mancuernas para mujeres
Escoge el tipo de sentadilla libre que mejor se adapte a tu nivel y capacidades.


MUJERES PRINCIPIANTES:

- Series: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Peso: moderado (50% - 60% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:

- Series: 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:

- Series: 4 series de 15 a 25 repeticiones.
- Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).

- Descanso entre series: de 30 a 60 segundos o máximo 90 segundos si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR: 

- Series: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.



IMPORTANTE:

Trata de No hacer la sentadilla en máquina smith a menos que no puedas mantener el equilibrio, pero siempre será mejor la sentadilla libre con barra atrás, al frente o con mancuernas. Recuerda que la sentadilla en máquina Smith u otro tipo de máquina similar es más perjudicial en algunos casos y menos provechosa para el cuerpo.


LO BUENO DE ESTE EJERCICIO:

La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a crecer (hipertrofiar) los músculos de las piernas y glúteos, además indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja (Dorsal ancho: mal llamados músculos lumbares). NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER EJERCICIO


2. SEGUNDO EJERCICIO. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta.
Mujeres realizando Deadlift o peso muerto con barra y mancuernas para trabajar la cola
Realiza el tipo de Peso Muerto que se adapte mejor a tus capacidades.


MUJERES PRINCIPIANTES:

- Series: 3 series de 14 a 16 repeticiones.
- Peso: moderado (50% - 60% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.


MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:

- Series: 4 series de 15 a 20 repeticiones.
- Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:

- Series: 4 series de 15 a 25 repeticiones.
- Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 30 a 60 segundos o máximo 90 segundos si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:

- Series: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.


LO BUENO DE ESTE EJERCICIO:

El peso muerto o DEADLIFT es un ejercicio muy importante de esta rutina de ejercicios para mujeres y otras RUTINAS que involucren trabajos con cargas externas (pesas) en le gimnasio u otro lugar de entrenamiento, ya que involucras el trabajo de muchos grupos musculares principalmente los glúteos, espalda baja y parte posterior de las piernas (femorales).


3. TERCERO: (COMBINACIÓN DE DOS EJERCICIOS). Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada:

Combinación de ejercicios para hipertrofiar cuádriceps, femorales y glúteos en prensa inclinada y extensión de pierna
Terminas una serie en la prensa y luego pasas a la extensión (o viceversa) para trabajar los cuádriceps.

¿CÓMO EJECUTAR ESTA BISERIE DE EJERCICIOS PARA COLA Y PIERNAS?

Haz una serie de extensión de pierna sentada e inmediatamente pasa a la prensa inclinada (o viceversa) manteniendo tus piernas abiertas al ancho de tus hombros, luego descansa y repite esta secuencia 2 o 3 veces más según te sientas


MUJERES PRINCIPIANTES:

- Series: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio.
- Peso: bajo/moderado (40% - 50% del valor de 1RM).
- Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.


MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:

- Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio.
- Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
- Descanso entre bi-series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:

- Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio.
- Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
- Descanso entre bi-series: de 45 a 90 segundos o máximo 120 segundos si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:

- Series: 4 bi-series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
- Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
- Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.


IMPORTANTE: 

El peso a mover, levantar o empujar lo usas de acuerdo a tus capacidades, a tu nivel de acondicionamiento físico, de acuerdo a tu estado de ánimo y nivel de entrenamiento.

Lo importante es que los pesos que utilices no comprometan la técnica de ejecución de los ejercicios practicados.


4. CUARTO EJERCICIO: termina la parte de pesas con Pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin peso al filo de una escalera o de un step.
Ejercicio de elevación de pantorrillas de pie y sentada para mujeres
Trabaja un día de pie y otro día haces las elevaciones de pantorrillas sentada.
Haz de 3 a 4 series hasta el fallo muscular cada una. Descansa de 60-90 segs.

SI VAS A TRABAJAR ESTOS MÚSCULOS EN MÁQUINA, HAZ 4 SERIES DE 20 REPETICIONES.

Subida sobre una escalera o Step, sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más). Es importante Nunca flexionar las rodillas cuando lo realices las elevaciones de pantorrilla en máquina de pie o sobre un step o escalón.

Con este ejercicio trabajas también los músculos posteriores de tus piernas y también tus glúteos y espalda baja.


5. QUINTO EJERCICIO:. Abdominales y dorsales (opcional si quedaste agotada con los ejercicios anteriores):
Ejemplos de algunos ejercicios para ejercitar los músculos abdominales en mujeres
Si te sientes bien, remata tu rutina de ejercicios con algunos ejercicios para trabajar tus músculos abdominales y dorsales.

DEBES DARLE DURO TAMBIÉN A TUS MÚSCULOS ABDOMINALES. NO LOS DESCUIDES.


MUJER PRINCIPIANTE:

3 series de 15 a 20 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:

4 series de 15 a 20 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL AVANZADO:

De 4 a 6 series de 20 a 30 repeticiones o más, con descansos entre series de 30 hasta máximo 90 segundos.


IMPORTRANTE:

Ten en cuenta que la "marcación" o "definición" abdominal se da principalmente por tener bajos niveles de grasa corporal lo cual se logra no solamente con los entrenamientos directos o indirectos de estos y otros músculos, sino también con un adecuado plan nutricional.

Puedes seguir estos secretos para marcar los músculos abdominales.


6. SEXTO EJERCICIO: También puedes terminar realizando ejercicios para fortalecer los músculos de tu zona lumbar y la misma cola, como aquellos que muestro en la siguiente imagen, sobre todo si decidiste realizar entrenamientos para el trabajo directo de los músculos de la zona anterior de tu región core (la zona abdominal).

Ejercicios de elevación de cadera y patadas de nadadora para trabajar la cola y zona lumbar en mujeres
Sería bueno que además pudieras rematar tu rutina de entrenamiento con algunos de estos ejercicios.


MUJER PRINCIPIANTE:

3 series de 15 a 20 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:

4 series de 15 a 20 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL AVANZADO:

4 a 6 series de 20 a 30 repeticiones o más con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

Rutina de ejercicios para el día martes para trabajar los músculos de la parte superior:

1. PRIMER EJERCICIO: Haz press de pecho con mancuernas con un peso decente, en un banco inclinado, y lo alternas con flexiones de brazo en decúbito prono (boca abajo). Tranquila, eso no perjudicará el tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos.
Ejercicio de press de banca con mancuernas combinado con flexiones de brazo para mujeres
Haz una serie de press de banca con mancuernas y pasas a hacer inmediatamente una serie al fallo de flexiones de brazo.

¿CÓMO EJECUTAR ESTA SECUENCIA DE EJERCICIOS PARA QUE TÚ COMO MUJER TRABAJES TUS MÚSCULOS PECTORALES?

Haz una serie de press con mancuernas y luego de una pasas a hacer una serie de flexiones de brazo de acuerdo a tu nivel (miras si debes o no apoyar tus rodillas en el suelo).


MUJERES PRINCIPIANTES:

- Series: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones para el press de banca con mancuernas y repeticiones al fallo de las flexiones de brazo.
- Peso: bajo/moderado (40% - 50% del valor de 1RM).
- Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.


MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:

- Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para el press de banca con mancuernas y repeticiones al fallo de las flexiones de brazo.
- Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
- Descanso entre bi-series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:

- Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para el press de banca con mancuernas y repeticiones al fallo de las flexiones de brazo.
- Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
- Descanso entre bi-series: de 45 a 90 segundos o máximo 120 segundos si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:

- Series: 4 bi-series de 8 a 12 repeticiones para el press de banca con mancuernas y repeticiones al fallo de las flexiones de brazo.
- Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
- Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.


NOTA:

Ahora que si quieres más fuerza y volumen en estos músculos (lo cual te puede ayudar a reafirmar tus senos y que luzcan más voluptuosos), pues entonces puede intentar con más adelante el aumentar los pesos.


2. SEGUNDO EJERCICIO: luego haz remo inclinado o remo sentado según te sientas más cómoda.
Ejercicios de remo inclinado con mancuernas y barra para mujeres
Nunca vayas a jorobar tu espalda con este ejercicio. Escoge barra o mancuernas según te sientas mejor.

Estos ejercicios No te van a sacar una super espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila. Lo puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina de poleas. Lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con barra o con mancuernas.


MUJERES PRINCIPIANTES:

- Series: 3 series de 15 a 18 repeticiones.
- Peso: moderado (55% - 65% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.


MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:

- Series: 4 series de 16 a 20 repeticiones.
- Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:

- Series: 4 series de 18 a 25 repeticiones.
- Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 30 a 60 segundos o máximo 90 segundos si te sientes muy agitada.


MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:

- Series: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
- Descanso entre series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.


NOTA: Si quieres más volumen en los músculos de tu espalda, aumenta el peso a trabajar entre un 70% y 80% de tu RM, disminuyendo las repeticiones por cada serie y aumentando el tiempo de descanso de 90 segundos hasta 120 segundos.


3. TERCER EJERCICIO: hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano (entre el 50% y 60% de tu RM).

Ejercicios para trabajar las fibras laterales de los hombros en mujeres
Si haces el ejercicio de pie trabajas también los músculos de tu zona core además de tus hombros.


MUJER PRINCIPIANTE:

3 series de 15 a 20 repeticiones con unas mancuernas de 2,5 a 5 libras cada una, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:

4 series de 15 a 20 repeticiones con unas mancuernas de 5 a 7,5 libras cada una, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL AVANZADO:

De 4 a 6 series de 15 a 20 repeticiones o más con unas mancuernas de 7,5 a 10 libras cada una, con descansos entre series de 30 hasta máximo 90 segundos.


4. CUARTO EJERCICIO: Haces curl de bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano (entre el 50% y 60% de tu RM o más si quieres más volumen y fuerza en los músculos de las región anterior de brazos y antebrazos).

Curl de biceps con barra y mancuernas para mujeres
Un día puedes hacer el curl de bíceps con barra y otro día hacerlo con mancuernas


MUJER PRINCIPIANTE:

3 series de 12 a 15 repeticiones con una barra de 5 a 7,5 libras de peso, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:

4 series de 15 a 18 repeticiones con una barra de 7,5 a 10 libras de peso, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL AVANZADO:

De 4 a 6 series de 12 a 15 repeticiones o más con una barra de 7,5 a 15 libras de peso, con descansos entre series de 30 hasta máximo 90 segundos.


5. QUINTO EJERCICIO: haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador como realizar este ejercicio ya que algunas separan demasiado los codos entre sí, lo cual no es lo adecuado).

Ejercicio de extensión de brazo de pie y sentada para trabajar los músculos triceps en mujeres
Si optas por hacerlo de pie trabajas además los músculos de tu zona core.


MUJER PRINCIPIANTE:

3 series de 12 a 15 repeticiones con una mancuerna de 5 a 7,5 libras de peso, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:

4 series de 15 a 18 repeticiones con una mancuerna de 7,5 a 10 libras de peso, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.


MUJER CON NIVEL AVANZADO:

De 4 a 6 series de 12 a 15 repeticiones o más con una mancuerna de 7,5 a 15 libras de peso, con descansos entre series de 30 hasta máximo 90 segundos.


6. PARA TERMINAR ESTE DÍA: por último, debes entender que este día sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales. Puedes variarlos a tu manera. Como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de gimnasio.


Ejemplos de ejercicios para trabajar los abdominales y</div>
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Discussion

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0 points
5 months ago
Wooou gracias!! :3
Lo tomaré en cuenta, muy buenas, aquí apoyando
0 points
4 months ago
Nice rutine!
0 points
2 weeks ago
Good
I really love exercise
avatar
isabellamontalvan
6 Karma
18 Posts

Holaaa, sigueme y te sigo!!!! tu me ayudas y yo te ayudo; asi crecemos juntos